Plancha (PLK)

Mantendrás una posición de plancha adecuada durante el mayor tiempo posible.

La PLK pone a prueba el componente de resistencia muscular de la aptitud física midiendo la fuerza y resistencia de tu centro muscular. El equilibrio es un componente secundario de la aptitud física que evalúa la PLK.

Técnica adecuada

Postura inicial

A la orden de “GET READY”, tus manos deben estar en el suelo, ya sea en puños con el meñique de la mano tocando el suelo o en posición horizontal con las palmas hacia abajo, a una distancia equivalente a no más del ancho de un puño; tus codos estarán doblados, alineados con los hombros, y tus antebrazos apoyados en el suelo formando un triángulo. Tus caderas deben estar dobladas con una o ambas rodillas apoyadas en el suelo.

Realización

  • A la orden de “GET SET”, levantarás ambas rodillas del suelo y moverás las caderas en línea recta con las piernas, hombros, cabeza y ojos enfocados en el suelo. Tus pies pueden estar separados hasta el ancho de una bota. Tus codos deben estar alineados con tus hombros, junto con los antebrazos formando un triángulo. Tus tobillos deben estar flexionados con la parte inferior de los dedos de tus pies en el suelo. Mantendrás tu cuerpo alineado desde la cabeza hasta los tobillos. Tus dedos no pueden entrelazarse, ni tocarse, y tus manos no deben con una separación equivalente máximo al ancho de bota
  • A la orden de “GO”, te colocarás en la posición correcta de plancha
  • Para mantener la posición adecuada de plancha, tu cabeza, hombros, espalda, caderas y piernas deben permanecer en línea recta desde la cabeza hasta los talones durante toda la prueba. Además, tus pies, antebrazos, puños o palmas de las manos deben permanecer en contacto con el suelo
  • Mientras tus manos permanecen en contacto con el suelo durante la plancha, puedes cambiar la posición de tus manos desde el puño, pasando por el dedo meñique, hasta las palmas hacia abajo
  • El evento se da por terminado si tocas el suelo con cualquier parte del cuerpo que no sean los pies, antebrazos, puños o palmas, si levantas un pie o mano del suelo, o no mantienes una posición en línea recta desde la cabeza hasta los talones
  • Se te hará una advertencia verbal para corregir tu posición. Si eres incapaz de corregir una deficiencia o de mantener la posición adecuada de plancha, se dará por terminado el evento

Información adicional

Componentes de aptitud física

  • Resistencia muscular
  • Equilibrio

Más para tener en cuenta

Está permitido sacudirse o temblar como resultado de un esfuerzo máximo, siempre y cuando se mantenga la posición adecuada de la plancha.

Puntuación de la Plancha

Mantendrás una posición de plancha adecuada en línea recta durante el mayor tiempo posible, con diferentes puntos de referencia dependiendo de tu edad y género. Descarga la tabla de puntuación para conocer las expectativas.

Mínimo de puntos (60) 01:30
Máximo de puntos (100) 03:40
Para edades de 17 – 21 años
  • Necesitarás una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para pasar el ACFT con una puntuación total de 360
  • La máxima puntuación que puedes recibir por evento son 100 puntos para una puntuación total de 600
  • Los requisitos para cada evento varían según el género y la edad

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