Flexión con Liberación de Manos (HRP)

Completarás tantas flexiones con liberación de manos como puedas en dos minutos.

El HRP evalúa el componente de resistencia muscular de aptitud física midiendo la resistencia de la parte superior de tu cuerpo. También contribuye al entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y del core. La flexibilidad es un componente secundario de la aptitud física evaluado por este ejercicio.

Técnica adecuada

Postura inicial

A la orden de “GET SET”, adoptarás la posición boca abajo frente a la línea de salida con las manos apoyadas en el suelo y los dedos índices dentro de los bordes exteriores de los hombros. Tu pecho y la parte delantera de tus caderas y muslos estarán en el suelo. Los dedos de los pies tocarán el suelo con los pies juntos o separados hasta el ancho de una bota. Tus tobillos estarán flexionados. No es necesario que tu cabeza esté en el suelo. Tu pies permanecerán generalmente juntos, con una separación máxima equivalente al ancho de una bota, durante todo el HRP.

Movimiento 01

A la orden de “GO”, empujarás todo tu cuerpo desde el suelo como una sola unidad hasta la posición de arriba extendiendo completamente los codos (apoyo inclinado hacia delante).

  • Mantendrás una alineación corporal generalmente recta desde la parte superior de tu cabeza hasta los tobillos. Esta posición generalmente recta se mantendrá durante la duración del HRP
  • Si no se mantiene una alineación generalmente recta durante una repetición, esa repetición no contará
  • El apoyo inclinado hacia delante es la única posición de apoyo permitida. Doblar o flexionar las rodillas, caderas, tronco o cuello mientras se está en la posición de descanso no está permitido

Movimiento 02

Después que tus codos estén completamente extendidos y hayas alcanzado la posición de elevación, los doblarás para bajar el cuerpo al suelo. Tu pecho, caderas y muslos deben tocar el suelo al mismo tiempo. Tu cabeza o cara no deben tocar el suelo.

Movimiento 03

Sin mover la cabeza, el cuerpo o las piernas, extenderás completamente ambos brazos en la posición T hasta que los brazos están generalmente rectos hacia los lados. Tus brazos y manos pueden tocar o deslizarse por el suelo durante este movimiento de liberación de manos.

Movimiento 04

Inmediatamente moverás tus manos nuevamente al suelo para regresar a la posición inicial y completar la repetición.

Información adicional

Componentes de aptitud física

  • Resistencia muscular
  • Flexibilidad

Equipo

  • Superficie plana

Más para tener en cuenta

Puedes ajustar la posición de tus pies durante la prueba siempre y cuando no los levantes del piso.

Puntuación de la Flexión con Liberación de Manos

Completarás tantas repeticiones de flexiones con liberación de manos como puedas en dos minutos, con diferentes puntos de referencia según de tu edad y género. Descarga la tabla de puntuación para conocer las expectativas.

Mínimo de puntos (60) 10 reps.
Máximo de puntos (100) 57 reps.
Para edades de 17 – 21 años
  • Necesitarás una puntuación mínima de 60 puntos en cada evento para pasar el ACFT con una puntuación total de 360
  • La máxima puntuación que puedes recibir por evento son 100 puntos para una puntuación total de 600
  • Los requisitos para cada evento varían según el género y la edad

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